益生菌和益生元：尋找的最佳食物來源
益生菌是生活在腸道中的活細菌（有益或有益的細菌）和酵母。
它們對您的腸道和免疫健康非常有益。 益生元是不易消化的食物成分，如促進益生菌（活細菌和有益微生物）生長的纖維。
什麼是富含益生菌的食物？
它們可以在我們的日常食物來源中找到，我們可以將它們加入我們的膳食中，以獲得更健康、更強大的免疫系統。
頂級益生菌食物來源
- 酸奶
- 德國酸菜
- 韓國泡菜
- 日式味噌湯
- 日本納豆
- 開菲爾（發現於中東、印度等地）
- 拉西
- 康普茶
- 酸麵包
- 軟奶酪
- 嗜酸乳（培養乳）
- 酪
- 酸菜
- 丹貝（發現於印度尼西亞、馬來西亞）
- 蘋果醋（或 ACV 軟糖）
- 各種發酵食品
- 益生菌補充劑
您需要益生菌的跡像是什麼？
您如何判斷您是否真的需要食用富含這些活微生物的食物？
有一些像這樣的跡象：
- 你經常感到焦慮、煩躁和沮喪
- 你以前食物中毒過
- 你有哮喘
- 你有食物過敏
- 你的免疫系統很弱，你很容易生病
- 你有痤瘡和濕疹等皮膚病
適合素食者的富含益生菌的食物
並非上面列表中的所有食物都適合純素食者，例如酸奶。
素食者需要特殊的飲食，即使是富含益生菌的食物。一些最理想的選擇是：
酸菜
這是一種發酵的捲心菜菜餚，在許多東歐國家廣受歡迎。
它富含大量有益物質，包括益生菌、鉀、維生素 C 和 K。酸菜含有將糖分轉化為乳酸的乳酸桿菌。
您也可以使用在鹽水中發酵的切成薄片的捲心菜在家中製作。鹽水是一種高度濃縮的鹽水溶液。
泡菜
如果你在韓流中，泡菜應該不會陌生。
這種辛辣濃郁的發酵捲心菜配菜幾乎可以搭配韓國料理中的任何食物。泡菜的製作方法與酸菜相似，含有益生菌、抗氧化劑和維生素。
康普茶
近年來，康普茶因其益處而廣受歡迎。
這種發酵茶使用由細菌和酵母組成的共生培養物，酒精含量低。這意味著，如果您懷孕或哺乳，則需要檢查酒精濃度以確保適合飲用。
富含益生菌的嬰兒食品
對於兒童來說，腸道健康尤為重要。
了解這些挑食者後，某些類型的食物可能更容易介紹。他們是：
酸奶
酸奶是用細菌發酵的牛奶製成的。這種美味佳餚已被證明有助於治療一些兒童面臨的腹瀉和腸易激綜合徵 (IBS)。
但是，請注意，並非所有酸奶都是一樣的。某些類型的酸奶含有活菌，表明存在活性益生菌菌株。對於其他人，這些菌株可能已在加工過程中消除。
開菲爾
當您將開菲爾穀物與牛奶或山羊奶混合時，您就可以製作出美味的發酵乳飲料。
雖然與大多數發酵食品一樣，開菲爾天然具有酸味，但許多品牌已經推出了適合不同口味的風味版本。它們可能有草莓和芒果等水果口味。
開菲爾比酸奶含有更多的益生菌菌株，使其成為更好的選擇。
酪
雖然某些類型的酪乳可能具有活性培養物，但您在超市中看到的典型酪乳產品可能沒有，因為經過加工。
一定要看看標籤，看看是否有文化的證據。或者，您甚至可以嘗試在家中舒適地製作自己的酪乳。您可以用它來製作烘焙食品，甚至可以將其添加到新鮮製作的煎餅中。
用於治療酵母菌感染的富含益生菌的食物
酵母菌感染是最令人痛苦的女性疾病之一。
大多數女性一生中至少會經歷過一次，其中大部分女性會反復經歷。酵母菌感染表明您身體的天然細菌已經變得不平衡，食用活微生物可能有助於改善您的症狀。
一些需要考慮的食物是：
- 酸奶
- 開菲爾
- 泡菜
富含益生菌的食物治療痤瘡
有持續的粉刺問題嗎？
當您的腸道有益細菌和有害細菌的健康平衡偏離軌道時，可能會引發一些類型的皮膚病，例如痤瘡和酒渣鼻。它破壞了腸道內壁，最終導致全身發炎。
活微生物通過以下方式幫助緩解痤瘡症狀：
- 減少內部炎症
- 保護皮膚免受環境損害
- 增強皮膚的天然保濕屏障
- 減少導致痤瘡的細菌的產生
您可以加入這些不同的食物來幫助改善您的病情：
- 康普茶
- 丹貝
- 味噌
不含乳製品的富含益生菌的食物
如果您有乳糖不耐症，您可以考慮與純素食者相同的食物來源，以獲得如上所述的益生菌劑量！
誰不應該服用益生菌？
雖然它們通常是安全的，但某些人群應該避免使用益生菌。
患有嚴重疾病或免疫系統受損的兒童和成人都應遠離它們。 這是因為這些弱勢群體中的一些人在使用它們後經歷了真菌或細菌感染。
什麼是富含益生元的食物？
益生元可以是改善益生菌的一種健康且負擔得起的方式。
如果您不喜歡富含益生元的食物的味道，則尤其如此。 它們存在於許多富含纖維的蔬菜和水果中，是提高免疫力和腸道健康的一種經濟實惠的方式。
頂級益生元食物來源
- 蘋果
- 香蕉
- 藍莓
- 大麥
- 菠菜
- 豆類、豆類、扁豆、豌豆、鷹嘴豆
- 燕麥
- 蒜
- 洋蔥
- 蒲公英青菜
- 蘆筍
- 韭菜
- 菊芋（又名地球蘋果）
- 海藻
- 麥麩
- 魔芋根（象山藥）
- 可可（黑巧克力而不是通常的巧克力）
- 奇亞籽和亞麻籽
- 全穀物（全麥麵包或糙米/紅米代替白麵包/米飯）
- 牛蒡根
- 益生元補充劑（例如 GREENMIX 水果和蔬菜益生元補充劑）
誰不應該服用益生元？
服用益生元安全嗎？
通常是這樣，但 2017 年的一項審查結果表明，患有嚴重疾病或免疫系統較弱的人應避免食用益生菌。
這是因為有些人曾面臨真菌或細菌感染。
對腸道最不利的 3 種食物是什麼？
我們已經介紹了對您的腸道健康有益的最佳食物類型——那麼您應該避免哪些最糟糕的食物呢？
他們是：
- 油炸食物
- 柑橘類水果
- 人造糖
其他包括：
- 豆子
- 加工食品
- 咖啡、茶和軟飲料
- 生的蔬菜
- 纖維過多
- 果糖
- 辛辣食物
- 乳製品
